كيفية تدريب نفسك على النوم على ظهرك: نصائح مثبتة من الشركة المصنعة للرغوة الذاكرة

يمكنك أن تتعلم النوم على ظهرك — إليك الإجابة المباشرة

نعم، النوم على الظهر هو عادة قابلة للتدريب، ويحتاجها معظم الناس من أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الممارسة المستمرة قبل أن يصبح الوضع طبيعيًا، وليس ليلة واحدة. السر الحقيقي هو عدم إجبار نفسك على البقاء ساكناً؛ إنها تقوم بتهيئة وسادتك ومرتبتك بحيث لا يرغب جسمك في التقلب في المقام الأول.

من وجهة نظر الشركة المصنعة للرغوة، نرى نفس الخطأ يوميًا: يلوم النائمون أنفسهم على ضعف الانضباط عندما يكون الجاني الفعلي هو دور علوي للوسادة مرتفع جدًا أو مرتبة تسمح للوركين بالغوص عميقًا. قم بإصلاح الدعم المادي أولاً، ثم يأتي الموقف بعد ذلك.

فيما يلي الملخص المباشر للخطة في هذه المقالة: استخدم وسادة منخفضة الارتفاع تحافظ على رقبتك محايدة، ثم ضع وسادة تحت ركبتيك، وتمرن على الاستلقاء لمدة 10 إلى 15 دقيقة خلال اليوم، واحتفظ بحاجز جانبي لطيف خلال الأسبوعين الأولين. وهذا يغطي حوالي 80 بالمائة مما يتطلبه الأمر. أما نسبة الـ 20 بالمائة المتبقية فهي اختيار الرغوة ذات الكثافة المناسبة ومعرفة المضايقات الصغيرة التي تعد جزءًا طبيعيًا من عملية الانتقال.

لماذا النوم على ظهرك يستحق كل هذا الجهد؟

يتم دعم فوائد النوم على الاستلقاء من خلال إرشادات النوم السريرية والتشريح بدلاً من الرأي التسويقي. إليك ما تكسبه فعليًا:

محاذاة العمود الفقري. على ظهرك، يمكن أن يستقر رأسك وأكتافك وحوضك في مستوى واحد محايد، مما يقلل من الانحناء الجانبي الذي يحدثه النوم الجانبي عندما تكون وسادتك سميكة جدًا. يصف أخصائيو العلاج الطبيعي عمومًا هذا الوضع باعتباره الوضع الأسهل للحفاظ على العمود الفقري العنقي والقطني في منحنى طبيعي، بشرط أن يتناسب ارتفاع الوسادة مع حجم جسمك. (المصدر: مؤسسة النوم، Sleepfoundation.org)

حتى توزيع الضغط. على عكس النوم الجانبي، الذي يركز وزن الجسم على الكتفين والورك، فإن النوم على الظهر ينشر الضغط على مساحة سطحية أكبر بكثير. ولهذا السبب تستخدم وسائد الإسفنج الذكي وأغطية المراتب طبقة مسطحة لدعم الجسم لمن ينامون على الظهر: تتشوه الرغوة بشكل متساوٍ بدلاً من إنشاء نقطة ضغط واحدة.

تجاعيد ضغط أقل في الوجه. عندما تضغط على وجهك في الوسادة لمدة سبع ساعات كل ليلة، فإن التجعيد المتكرر يمكن أن يترك خطوطًا مؤقتة قد تصبح دائمة على مر السنين. يحافظ الأشخاص الذين ينامون على الظهر على عدم ملامسة وجوههم، ولهذا السبب تدرج مؤسسة النوم هذا الوضع على أنه يحتمل أن يقلل من تكوين التجاعيد.

تحكم أفضل في ارتجاع الحمض. مع رفع الرأس قليلاً على إسفين أو وسادة ثابتة، يمكن أن يساعد النوم على الظهر في منع حمض المعدة من الصعود إلى الأعلى. تشير مؤسسة النوم إلى أن هذا الوضع قد يقلل من أعراض الارتجاع لدى بعض الأشخاص، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء الشديد عادة ما يكونون أفضل حالًا على الجانب الأيسر.

ولجعل المقارنة عملية، إليك كيفية تجميع الأوضاع الرئيسية الثلاثة بناءً على بيانات مسح النوم والإرشادات السريرية:

هذه النسب هي تقديرات من استطلاعات كبيرة لنوم المستهلكين وتختلف حسب عدد المشاركين في الدراسة، لكن الترتيب ثابت عبر المصادر: الذين ينامون على الجانب يهيمنون، والذين ينامون على الظهر هم الأقلية، والذين ينامون على البطن هم المجموعة الأصغر.

لماذا يقاوم جسمك النوم ليلاً؟

إذا كنت قد حاولت بالفعل النوم على ظهرك وفشلت، فعادةً ما تندرج المشكلة ضمن إحدى هذه الفئات الأربع:

• ذاكرة الموقف. بعد آلاف الليالي التي قضيتها بجانبك، يتعامل جهازك العصبي مع هذا الوضع باعتباره الوضع الافتراضي وسيحاول العودة إليه في اللحظة التي تدخل فيها مرحلة نوم أخف.
• الملعب وسادة. الوسادة التي تبدو مثالية عند احتضانها بشكل جانبي غالبًا ما تبدو وكأنها منحدر عندما تستلقي عليها. إن الإحساس بذقنك يندفع نحو صدرك يؤدي إلى غريزة لا واعية للابتعاد.
• تقوس أسفل الظهر. على مرتبة ناعمة جدًا، يغوص الوركان، ويتقوس العمود الفقري القطني، ويتراكم الضغط الباهت في أسفل الظهر. جسمك يبحث عن الراحة عن طريق الانقلاب.
• البرد والشباك. عندما تشعر بأن أكتافك مكشوفة دون الضغط على وسادة على صدرك، فإنك تتجعد بشكل طبيعي في وضع الجنين للحفاظ على الدفء.

ولا يعتبر أي من هذا فشلاً أخلاقياً. إنها مشاكل ميكانيكية، وتستجيب للإصلاحات الميكانيكية: خفض ارتفاع الوسادة، ورفع الركبتين، وإضافة دعم جانبي، وضبط سطح السرير.

خطة التدريب خطوة بخطوة التي تعمل بالفعل

استخدم هذه الخطة المكونة من أربع مراحل، والتي تعتمد على كيفية تشكيل عادات وضعية النوم عادةً في التدريب السريري على النوم بدلاً من اتباع نهج معجزة لليلة واحدة.

المرحلة الأولى: التحضير – الأيام من 1 إلى 7

1. قم بقياس وسادتك. استلقي على ظهرك، واسترخي رقبتك، وانظري مباشرة إلى السقف. يجب أن تملأ المساحة بين رأسك والسرير بالوسادة مع ضغط معتدل فقط. إذا كانت ذقنك تميل للأعلى، فإن الوسادة منخفضة جدًا؛ إذا تم طيها للأسفل، فإن الوسادة مرتفعة جدًا. يحتاج الشخص النائم على الظهر عادةً إلى مساحة علوية مضغوطة تبلغ حوالي 3 إلى 5 بوصات (8 إلى 12 سم).
2. أضف وسادة للركبة. وسادة من 4 إلى 6 بوصات (10 إلى 15 سم) تحت ركبتيك تحافظ على أسفل الظهر في منحنى محايد وتزيل الزناد الرئيسي للتدحرج.
3. تدرب خلال النهار. اقضي من 10 إلى 15 دقيقة في فترة ما بعد الظهر مستلقيًا على ظهرك أثناء التنفس ببطء - شهيق لمدة 4 عدات، وزفير لمدة 6 عدات. يؤدي هذا إلى تعريف جسمك بالوضعية بينما تكون مستيقظًا تمامًا، وبالتالي فإن النسخة الليلية تبدو أقل غرابة.

المرحلة الثانية: الانتقال الأولي – الأسابيع من 2 إلى 3

1. بناء حاجز وسادة. ضع وسادة ثابتة على كل جانب من جذعك، أو وسادة رأسية واحدة على طول ظهرك. لا يحبسك الحاجز؛ إنه ببساطة يجعل التدحرج غير مريح خلال الأسبوعين الأولين.
2. حدد هدفًا لمدة أربع ساعات. بدلًا من محاولة البقاء على قيد الحياة طوال الليل على ظهرك، استهدف أول ثلاث إلى أربع ساعات. إذا استيقظت على جانبك، تراجع دون الشعور بالذنب واستمر.
3. احتفظ بمذكرات النوم. لاحظ عدد المرات التي تستيقظ فيها وأين تجد نفسك كل صباح. يرى معظم الناس تحسنًا واضحًا بحلول نهاية الأسبوع الثاني.

المرحلة 3: التعزيز – الأسابيع من 3 إلى 4

تقليل الحواجز الجانبية إلى وسادة واحدة أو إزالتها بالكامل. قم بتمديد هدفك إلى الساعات الخمس إلى الست الأولى من الليل. إذا كنت تستيقظ على ظهرك أكثر من 70% من الوقت، فأنت مستعد للمرحلة النهائية.

المرحلة الرابعة: الصيانة – مستمرة

احتفظ بوسادة ركبتك وتحقق من وسادة رقبتك في كل موسم. يصبح الإسفنج ذو الذاكرة طريًا بالحرارة، لذا فإن الوسادة التي كانت مثالية في الشتاء قد تكون ناعمة جدًا في الصيف. عند السفر، أحضر وسادتك العادية إن أمكن؛ يعد الدور العلوي للوسادة غير المألوفة في الفندق هو السبب الأكثر شيوعًا لتراجع الأشخاص خلال الليالي القليلة الأولى.

خدعة التنفس المفيدة من التدريب على النوم: بمجرد استلقائك على الأرض، قم بالشهيق مع العد حتى 5 ثم الزفير مع العد حتى 8. الزفير الأطول ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يخفض معدل ضربات القلب ويجعل من الأسهل البقاء ثابتًا بدلاً من تغيير الوضع.

ارتفاع الوسادة ونوعها يهم أكثر من قوة الإرادة

الأشخاص الذين ينامون على الظهر دائمًا ما يكونون أفضل حالًا مع أ دور علوي مضغوط يبلغ حوالي 3 إلى 5 بوصات (8 إلى 12 سم) تحت الرأس، ويتم قياسه عند أعلى نقطة في منحنى رقبتك. وهذا أرق بشكل ملحوظ مما يستخدمه معظم الأشخاص الذين ينامون على الجانب، ولهذا السبب تبدو وسادة النوم الجانبية وكأنها تلة عندما تحاول النوم على ظهرك بها.

تعتبر الوسائد الكنتورية فعالة بشكل خاص في هذا التحول لأن الأخدود المركزي يخفض وضع الرأس بينما تدعم لفة الرقبة المرتفعة منحنى عنق الرحم، مما يمنع الذقن من الانحناء نحو الصدر. أ وسادة محيطية من رغوة الذاكرة ذات الكثافة المعتدلة تحافظ على هذا الدعم طوال الليل وتستعيد شكلها أثناء النهار.

الجملة وسادة كفاف رغوة الذاكرة الموردين، شركة OEM / ODM - نانتونغ راميا Nantong Ramya Home Technology Co، ltd هي موردي وسائد كفاف رغوة الذاكرة OEM / ODM في الصين وشركة البيع بالجملة ، إنتاج قابل للتخصيص... عرض المنتج →

إذا كانت غرفتك دافئة أو كنت تنام في مناخ حار، فإن النسخة جيدة التهوية أو المليئة بالهلام ستساعدك. ال وسادة تبريد جل من رغوة الذاكرة كفاف يوفر نفس الدعم للرقبة مع الحفاظ على برودة السطح، وهو أمر مهم لأن الحرارة تجعل الإسفنج الذكي يغوص بشكل أعمق ويمكن أن يقلل من الدور العلوي الفعال بين عشية وضحاها.

الجملة وسادة التبريد هلام رغوة الذاكرة كفاف الموردين، شركة OEM / ODM - Na Nantong Ramya Home Technology Co، ltd هي شركة صينية متخصصة في تصنيع وسائد تبريد رغوة الذاكرة Contour OEM / ODM وشركة البيع بالجملة ، تخصيص... عرض المنتج →

بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون الأشكال المحددة، فإن الصورة الظلية المسطحة التقليدية لا تزال خيارًا صالحًا للنوم على الظهر. أ وسادة تقليدية من رغوة الذاكرة مع شكل منخفض وموحد يوفر مهدًا محايدًا لمن ينامون على الظهر، طالما أن الدور العلوي ليس طويلًا جدًا.

الجملة وسادة رغوة الذاكرة التقليدية الموردين، شركة OEM / ODM - Nantong Ra Nantong Ramya Home Technology Co، ltd هي شركة تصنيع الوسائد التقليدية لرغوة الذاكرة OEM / ODM في الصين وشركة البيع بالجملة ، منتجات قابلة للتخصيص ... عرض المنتج →

بعيدًا عن الشكل، انتبه إلى الكثافة والتهوية. تحافظ الرغوة ذات الكثافة العالية، التي تتراوح ما بين 2.5 إلى 4.0 رطل/قدم مكعب تقريبًا (40 إلى 64 كجم/م³)، على سطحها لفترة أطول، بينما تطلق فتحات التهوية أو تركيبات الخلايا المفتوحة حرارة الجسم. لقد تناولنا هذا بمزيد من التفصيل في شرحنا حول سبب تأثير الكثافة وتصميم فتحة التهوية على أداء الوسادة - إنه أمر يستحق القراءة قبل الشراء، لأن الرغوة الكثيفة جدًا بالنسبة لوزن جسمك تبدو وكأنها جذع شجرة وليس دعمًا.

إذا كنت تنتقل من النوم على الجانب إلى الخلف، فاقرأ أيضًا دليلنا حول الغرض من ارتفاعات الوسائد المختلفة، لأن الارتفاع الصحيح يعتمد على عرض كتفك وصلابة المرتبة، وليس فقط على وضعية نومك.

دعم المرتبة وخدعة رفع الركبة

مرتبتك هي النصف الثاني من المعادلة. للنوم على الظهر، سطح متوسط الصلابة تقريبًا من 5 إلى 6 على مقياس صلابة مكون من 10 نقاط - هي التوصية الأكثر شيوعًا في إرشادات النوم السريرية. المرتبة الصلبة جدًا تخلق ضغطًا تحت الحوض؛ واحد ناعم للغاية يسمح للوركين بالغرق، مما يؤدي إلى تقويس أسفل الظهر وتحفيز منعكس التدحرج الذي تمت مناقشته سابقًا.

وسادة الركبة هي أرخص مرتبة يمكنك صنعها. يؤدي رفع الركبتين من 4 إلى 6 بوصات إلى إمالة الحوض قليلاً إلى الخلف، وتسطيح المنحنى القطني، وإزالة التوتر عن عضلات الورك. يمكن أن يؤدي غطاء مرتبة الإسفنج الذكي المطوي نفس الغرض إذا كنت لا ترغب في شراء وسادة منفصلة للركبة؛ فقط قم بتحريكه تحت ركبتيك بمجرد الاستلقاء.

نظرًا لأن المرتبة عملية شراء طويلة الأمد، اقرأ مقالتنا عن ميزات ومزايا مراتب الإسفنج الذكي قبل اختيار الطبقة العلوية أو طبقة المرتبة. يمكن لغطاء رغوة الذاكرة مقاس 2 أو 3 بوصة أن يحول مرتبة شديدة الصلابة إلى سطح مناسب للنوم على الظهر دون استبدال السرير بأكمله.

كيفية اختبار المرتبة الحالية الخاصة بك: استلقي على ظهرك مع فرد ساقيك، ثم مرري إحدى يديك تحت أسفل ظهرك. إذا كانت الفجوة أكبر من سمك يدك، فهذا يعني أن المرتبة صلبة للغاية. إذا لم تتمكن من تمرير يدك على الإطلاق وشعرت بأن الوركين غائران، فهذا يعني أنها ناعمة جدًا. وفي كلتا الحالتين، يمكن لوسادة الركبة بالإضافة إلى الغطاء العلوي تصحيح المشكلة قبل الالتزام بسرير جديد.

أخطاء الانتقال الشائعة والإصلاح لكل منها

على مر السنين، أبلغ عملاؤنا عن نفس عوائق التحول. وإليك كيفية اكتشافها مبكرًا وتصحيحها:

هناك خطأ إضافي أقل وضوحًا: الاستيقاظ على ظهرك ولكن مع تحول رأسك بقوة إلى جانب واحد. يحدث هذا عندما يكون ارتفاع الوسادة أعلى قليلاً من جانب واحد، عادةً من وسادة قديمة طورت نمط ضغط غير متساوٍ. استخدم وسادة مسطحة ومتناسقة أو تأكد من أن وسادتك الكنتورية في المنتصف قبل أن تغمض عينيك.

من لا ينبغي له أن يجبر على النوم على الظهر؟

يعد النوم على الظهر خيارًا قويًا لمعظم البالغين الأصحاء، ولكنه ليس مناسبًا للجميع. إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك، فاحترم جسمك واختر وضعًا مختلفًا بدلاً من فرض هذه العادة:

• الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. في كثير من الحالات، يؤدي النوم على الاستلقاء إلى زيادة احتمالية انهيار مجرى الهواء، مما قد يؤدي إلى تفاقم حالات انقطاع التنفس. عادةً ما يختبر أطباء النوم الاستجابة الموضعية قبل التوصية بالنوم على الظهر.
• النساء الحوامل بعد الأشهر الثلاثة الأولى. يمكن أن يضغط الرحم المتنامي على الوريد الأجوف عند الاستلقاء على الظهر، مما يقلل من تدفق الدم. النوم على الجانب الأيسر هو التوصية السريرية القياسية أثناء الحمل.
• الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء الشديد وغير المنضبط. حتى مع وجود رأس مرتفع، يعاني بعض الأشخاص من المزيد من الارتجاع عندما يكونون مستلقين على ظهورهم؛ عادة ما يكون النوم على الجانب الأيسر أفضل.
• بعض حالات العمود الفقري القطني. إذا كان الاستلقاء على ظهرك مع فرد ساقيك يزيد من آلام الأعصاب أو أعراض الساق المنتشرة، فاحتفظ بوسادة تحت ركبتيك أو جرب وضعية الاستلقاء قليلاً بدلاً من ذلك.

إذا لم تكن متأكدًا، تنطبق قاعدة بسيطة: أفضل وضع للنوم بالنسبة لك هو الذي يجعلك خاليًا من الألم في الصباح ولا يجعل الأعراض أسوأ في الليل.

الأسئلة المتداولة حول التدريب على النوم على الظهر

كم من الوقت يستغرق حقا لتعتاد على النوم على ظهرك؟

من خلال إرشادات تكوين العادات وتعليقات المستخدمين الحقيقية، يشعر معظم الأشخاص بالراحة الداخلية من 10 إلى 14 ليلة ‎وطبيعي بالكامل خلال 4 إلى 6 أسابيع. الليالي القليلة الأولى هي الأصعب لأن الجسم يحاول باستمرار العودة إلى وضعه الافتراضي القديم.

هل سأتوقف عن الشخير إذا نمت على ظهري؟

لا، فالنوم على الظهر عادة ما يجعل الشخير أسوأ، وليس أفضل. الشخير أكثر شيوعًا في وضعية الاستلقاء لأن اللسان والحنك الرخو يتراجعان إلى الخلف باتجاه مجرى الهواء. إذا كان الشخير هو مصدر قلقك الأساسي، فإن النوم على الجانب هو الخيار الأفضل.

كيف يمكنني التوقف عن التدحرج على جانبي أثناء الليل؟

استخدم الحاجز المكون من ثلاثة أجزاء: وسادة تحت ركبتيك، ووسادة أو بطانية ملفوفة على كل جانب من جذعك، ووسادة منخفضة الارتفاع أسفل رأسك. بعد مرور أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، يتوقف جسمك عادةً عن محاولة التدحرج تمامًا لأن الوضع المستقيم لم يعد يبدو غير مريح.

هل النوم على الظهر أفضل لآلام الرقبة أم أسوأ؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة، يكون النوم على الظهر أفضل لأن الرقبة تبقى في وضع محايد بدلاً من ثنيها جانبًا لساعات. الشرط الأساسي هو ارتفاع الوسادة: دور علوي مضغوط من 3 إلى 5 بوصات يدعم رأسك ولكنه لا يرفعه. الأشخاص الذين يقولون إن النوم على الظهر يؤدي إلى تفاقم آلام الرقبة يستخدمون دائمًا وسادة مرتفعة جدًا أو مسطحة جدًا.

هل يجب أن أستخدم وسادة إسفنجية صلبة أو ناعمة للنوم على الظهر؟

ولا يعمل أي من الطرفين بشكل جيد. ابحث عن وسادة إسفنجية متوسطة الكثافة، بوزن 2.5 إلى 3.5 رطل/قدم مكعب تقريبًا (40 إلى 56 كجم/م3)، تتمتع بمرونة كافية لتثبيت محيط رأسك عندما يستقر. إذا غاص رأسك عميقًا جدًا، فستفقد الدعم؛ إذا كانت الوسادة بالكاد تغرق، فإن السطح سيكون صلبًا وسوف تتحرك بشكل متكرر.

هل يمكنني تدريب نفسي على النوم على ظهري أثناء السفر؟

نعم، ولكن وسادة الفندق يمكن أن تبطل أيامًا من التقدم في ليلة واحدة. اطلب وسادة مسطحة، أو أحضر وسادتك المنخفضة. بقية الروتين - دعم الركبة والحاجز الجانبي - يعمل بشكل مماثل في أي سرير.

ماذا لو كان النوم على ظهري يجعل أسفل ظهري يؤلمني في الصباح؟

السبب الأكثر شيوعًا هو عدم ارتفاع الركبة. بدون وسادة تحت الركبتين، تظل عضلات الورك ممتدة قليلاً ويتقوس العمود الفقري القطني أكثر مما ينبغي. أضف وسادة بحجم 4 إلى 6 بوصات تحت ركبتيك لمدة أسبوع واحد، وسيرى معظم الناس أن ألم الصباح يختفي. إذا استمرت المشكلة، فعادةً ما يحتاج دعم المرتبة إلى التعديل.

الأفكار النهائية: قم ببناء الإعداد، ثم قم ببناء العادة

إن تدريب نفسك على النوم على ظهرك هو عملية ميكانيكية، وليس اختبارًا للشخصية. ابدأ بارتفاع الوسادة الصحيح، وأضف دعامة للركبة، وحافظ على حاجز جانبي لطيف لمدة أسبوعين، وتقبل أن الليالي الخمس الأولى ستشعر بأنها غير مألوفة. المكافأة هي وضعية النوم التي تدعم عمودك الفقري، وتقلل من ضغط الوجه، وتوزع الضغط بالتساوي على جسمك.

إذا كنت مستعدًا لاختيار الدعم المناسب، فاهتم جيدًا بالكثافة والدور العلوي وإدارة الحرارة قبل الشراء. سوف تحافظ وسادة الإسفنج الذكي المطابقة بشكل جيد على شكلها لسنوات وتجعل عملية الانتقال أسهل بكثير مما تفعله على وسادة غير متطابقة. امنح الخطة شهرًا كاملاً، وامنح جسمك الدعم الذي يحتاجه خلال الأسبوعين الأولين، وهذا المزيج هو ما ينجح بالفعل.