كيفية النوم مع الإمساك: المواقف والنصائح

أفضل وضعية للنوم عند الإصابة بالإمساك

تعتبر وضعية النوم واحدة من التدخلات الأكثر فعالية على الفور لعلاج الانزعاج الناتج عن الإمساك أثناء الليل. يرتكز العلم هنا على علم التشريح، وتحديدًا بنية القولون.

النوم على الجانب الأيسر: حجة التشريح

يسير القولون البشري في مسار تشريحي محدد: ينتقل البراز إلى أعلى الجانب الأيمن من البطن (القولون الصاعد)، وعبر الجزء العلوي (القولون المستعرض)، ثم إلى أسفل الجانب الأيسر (القولون النازل) باتجاه القولون السيني والمستقيم. عندما تستلقي على جانبك الأيسر تساعد الجاذبية على حركة البراز من القولون المستعرض إلى القولون النازل وهو الاتجاه الطبيعي لعبور الأمعاء.

دراسة صغيرة ولكنها ذات مغزى نشرت في مجلة أمراض الجهاز الهضمي السريرية وجدت أن البالغين الأصحاء الذين ينامون على جانبهم الأيسر أبلغوا عن أوقات إفراغ معدة أسرع من أولئك الذين ينامون على جانبهم الأيمن. وبينما ركزت الدراسة على إفراغ المعدة بدلاً من العبور القولوني على وجه التحديد، فإن المنطق التشريحي يمتد إلى أسفل الجهاز الهضمي أيضًا.

الاستلقاء على جانبك الأيمن له تأثير معاكس، فهو يضع القولون النازل في وضع مرتفع بالنسبة للجاذبية، مما يجعل من الصعب قليلاً على البراز التحرك للأمام. وهذا ليس فرقًا كبيرًا بالنسبة لشخص يتمتع بأمعاء صحية، ولكن بالنسبة لشخص يعاني من الإمساك بالفعل، فإن المقاومة الإضافية يمكن أن تحدث فرقًا ملموسًا في الراحة طوال الليل.

وضعية الركبتين إلى الصدر

وفي وضعية النوم على الجانب الأيسر، فإن رفع ركبتيك نحو صدرك — والذي يُطلق عليه أحيانًا وضعية الجنين — يضيف فائدة إضافية. تعمل هذه الوضعية على زيادة الضغط داخل البطن بطريقة مفيدة ومنضبطة يمكن أن تحفز حركة الأمعاء. كما أنه يريح العضلات المحيطة بالمستقيم والقولون السيني، مما يقلل من مقاومة العضلات التي يمكن أن تجعل إخراج البراز صعبًا.

من أجل النوم المستمر على الجانب الأيسر في وضع الجنين، يعد دعم الوسادة أمرًا ضروريًا. إن وضع وسادة بين ركبتيك يمنع اختلال الورك ويقلل من إجهاد أسفل الظهر وإلا فقد يؤدي ذلك إلى تدحرجك على ظهرك أثناء الليل. هذا هو المكان الذي يصبح فيه اختيار المرتبة والوسادة ذا صلة مباشرة بإدارة الإمساك - يحتاج سطح نومك إلى دعم هذا الوضع بشكل مريح لساعات في المرة الواحدة.

المواقف التي يجب تجنبها

النوم على البطن هو الوضع الأسوأ عند الإصابة بالإمساك. فهو يضغط على البطن مباشرة، ويزيد الضغط على الأمعاء، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم التشنج. كما أنه يجعل التنفس أكثر صعوبة، مما يعني أن نوعية النوم تتأثر على جبهات متعددة. النوم على الظهر أفضل من النوم على البطن ولكنه لا يزال أقل فعالية من النوم على الجانب الأيسر، وذلك لأنه يلغي ميزة الجاذبية ويمكن أن يزيد من الإحساس بانتفاخ البطن الذي يضغط لأعلى على الحجاب الحاجز.

عادات ما قبل النوم التي تخفف الإمساك قبل النوم

يساعدك الحصول على سطح نومك ووضعيتك الصحيحة على التحكم في الإمساك أثناء الليل. لكن مجموعة من عادات ما قبل النوم خلال ساعة أو ساعتين قبل النوم يمكن أن تحرك الأمور بشكل فعال، لذلك لا تعاني من أقصى قدر من الانزعاج عند الاستلقاء لأول مرة.

استراتيجية الترطيب المسائي

الجفاف هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإمساك. يمتص القولون الماء من البراز أثناء مروره — إذا كنت تعاني من الجفاف، يمتص القولون كمية أكبر من الماء أكثر من المعتاد، مما يؤدي إلى صلابة البراز وصعوبة مروره. إن شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم هو التدخل الأساسي، ولكن توقيت تناول السوائل في المساء مهم أيضًا.

إن شرب كوب كبير من الماء الدافئ (حوالي 240-300 مل) قبل النوم بحوالي 30 دقيقة يمكن أن يساعد في تحفيز ما يسميه أطباء الجهاز الهضمي بالمنعكس المعدي القولوني - وهو زيادة انعكاسية في حركة القولون الناتجة عن انتفاخ المعدة. قد يكون الماء الدافئ على وجه التحديد أكثر فعالية من الماء البارد؛ دراسة 2018 من مجلة أمراض الجهاز الهضمي العصبي والحركة وجد أن استهلاك الماء الدافئ كان مرتبطًا بأوقات عبور القولون بشكل أسرع مقارنة بالمياه الباردة لدى المشاركين الذين يعانون من الإمساك الوظيفي.

تجنب استهلاك كميات كبيرة من السوائل خلال 60 دقيقة من الاستلقاء إذا كنت تعاني بالفعل من التبول أثناء الليل (الاستيقاظ للتبول أثناء الليل)، لأن التبول المتكرر سيزيد من تجزئة نومك.

تدليك البطن قبل النوم

يعد تدليك القولون — باتباع المسار التشريحي للأمعاء الغليظة — أسلوبًا موثقًا جيدًا وغير دوائي لتعزيز حركة الأمعاء. يتضمن البروتوكول القياسي الاستلقاء على ظهرك واستخدام ضغط دائري لطيف للتدليك من أسفل البطن الأيمن إلى الأعلى (بعد القولون الصاعد)، عبر الجزء العلوي من البطن (القولون المستعرض)، ثم إلى الأسفل على الجانب الأيسر (القولون النازل). هذا يحاكي ويشجع الحركة التمعجية الطبيعية للقولون.

تجربة معشاة ذات شواهد عام 2011 نشرت في مجلة مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد وجدت أن المرضى الذين يعانون من الإمساك المزمن والذين قاموا بتدليك البطن يوميًا لمدة 8 أسابيع عانوا من أ انخفاض كبير في درجات شدة الإمساك وزيادة في وتيرة حركة الأمعاء الأسبوعية مقارنة بالمجموعة الضابطة. يعد القيام بهذا التدليك لمدة 10-15 دقيقة قبل النوم أثناء الاستلقاء على المرتبة طريقة عملية لدمجه في روتينك.

أوضاع اليوغا المسائية اللطيفة

تعد العديد من أوضاع اليوجا فعالة بشكل خاص في تحفيز عملية الهضم وتعزيز حركة الأمعاء، كما أنها لطيفة بما يكفي لأدائها في الساعة التي تسبق النوم دون المبالغة في تحفيز الجهاز العصبي. الأكثر فعالية تشمل:

• وضعية تخفيف الريح (Pawanmuktasana): الاستلقاء على ظهرك وجذب الركبتين إلى صدرك، مع الضغط الخفيف على البطن
• الطية الأمامية من وضع الجلوس: تضغط على البطن وتنشط الجهاز الهضمي
• تطور العمود الفقري الاستلقاء: يعزز الدورة الدموية في أعضاء البطن ويمكن أن يساعد في إطلاق تراكم الغازات الذي يساهم في الانتفاخ والانزعاج
• وضعية الطفل: تضغط الأمعاء بلطف وتعزز استرخاء الجهاز السمبتاوي في نفس الوقت

احتفظ بكل وضعية لمدة 60-90 ثانية وتنفس بعمق في البطن. إن أداء هذه التمارين على بساط اليوجا بجانب سريرك يجعل من السهل دمجها كطقوس للاسترخاء.

الاعتبارات الغذائية المسائية

ما تأكله في المساء يؤثر بشكل مباشر على ما إذا كنت ستتعامل مع الإمساك في وقت النوم. الوجبات المسائية الغنية بالدهون والبروتين ومنخفضة الألياف تبطئ عبور القولون بشكل ملحوظ. الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الألياف تعطي القولون القليل جدًا من المواد للعمل بها ويمكن أن توقف حركات الأمعاء تمامًا.

تشمل الأطعمة المفيدة بشكل خاص في ساعات المساء فاكهة الكيوي (ثبت أن حبتين من الكيوي يوميًا تحسن بشكل كبير أعراض الإمساك في دراسة أجريت عام 2021 ونشرت في مجلة المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي )، والخوخ أو عصير البرقوق (الذي يحتوي على السوربيتول، وهو ملين تناضحي طبيعي)، وشاي الأعشاب الدافئة مثل شاي أوراق السنا أو شاي النعناع (الذي له خصائص مضادة للتشنج في الجهاز الهضمي)، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار الورقية المطبوخة، والبقوليات، أو جزء صغير من الحبوب الكاملة.

تجنب منتجات الألبان في المساء إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الإمساك. وبالمثل، قلل من تناول الكحول والكافيين بعد منتصف النهار، فكلاهما يسبب الجفاف ويمكن أن يبطئ حركة الأمعاء.

دور منتجات رغوة الذاكرة في صحة النوم الهضمي على المدى الطويل

على الرغم من عدم وجود مرتبة أو وسادة يمكن أن تعالج الإمساك، فإن التأثير التراكمي للنوم بشكل أفضل - بعمق أكبر، مع عدد أقل من الاستيقاظ، في الوضع الصحيح - على مدى أسابيع وأشهر له تأثيرات قابلة للقياس على صحة الجهاز الهضمي. تؤثر جودة النوم بشكل مباشر على تكوين الميكروبيوم في الأمعاء، وفقًا لبحث أجراه معهد المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة والتي وجدت أن الأشخاص الذين حصلوا على سبع ساعات أو أكثر من النوم الجيد في الليلة لديهم تنوع ميكروبي أكبر بكثير في أمعائهم - وهي علامة ترتبط بقوة بوظيفة الأمعاء الصحية.

تساهم منتجات الإسفنج الذكي في ذلك من خلال حل العوامل الميكانيكية التي تعطل النوم الجانبي: عدم الراحة في نقطة الضغط، والتدحرج الموضعي، وتراكم الحرارة. إن الشخص الذي ينام باستمرار ست ساعات من النوم المتقطع على مرتبة ضعيفة الدعم مقابل سبع إلى ثماني ساعات من النوم الموحد على نظام رغوة الذاكرة المجهز جيدًا، يتعامل مع بيئتين فسيولوجيتين مختلفتين بشكل أساسي من حيث ما تستطيع أمعاؤه القيام به بين عشية وضحاها.

إن الاستثمار في البنية التحتية عالية الجودة للنوم - المراتب والوسائد وملحقات تحديد المواقع التي تدعم احتياجات جسمك بشكل حقيقي - لا يؤتي ثماره في الراحة الشخصية فحسب، بل في نتائج صحية قابلة للقياس بما في ذلك انتظام الجهاز الهضمي. عندما يذكر الأشخاص أن المرتبة الجديدة "تصلح" مشكلات الجهاز الهضمي، فإنهم عادةً ما يصفون هذه السلسلة: أدى الدعم الموضعي الأفضل إلى نوم أطول وأعمق، مما أدى إلى استعادة نغمة الأمعاء السمبتاوي، مما أدى إلى تطبيع أنماط الأمعاء على مدى أسابيع من الراحة المستمرة.

منتجات رغوة الذاكرة تتفوق على وجه التحديد في هذا التطبيق لأن خصائصها المرنة اللزجة تعالج حواجز الراحة الأساسية للأشخاص الذين ينامون على الجانب بشكل أكثر فعالية من المواد الأخرى بنقاط سعر مماثلة. إن الجمع بين تخفيف الضغط وعزل الحركة والدعم المتوافق مع الجسم يجعلها الفئة الأكثر فائدة عمليًا لشخص ملتزم باستخدام وضعية النوم كأداة لإدارة الإمساك.

إذا كنت تنام حاليًا على مرتبة أكبر من 7 إلى 8 سنوات، أو على مرتبة زنبركية داخلية مع الحد الأدنى من التوسيد، فمن المرجح أن يؤدي الانتقال إلى خيار الإسفنج الذكي أو خيار الإسفنج الذكي الهجين إلى تحسينات ملحوظة في جودة النوم وأي أعراض إمساك ناجمة جزئيًا عن قلة النوم. إن البدء بطبقة علوية من مرتبة الإسفنج الذكي - التي يتم وضعها فوق المرتبة الموجودة لديك - هي نقطة دخول منخفضة التكلفة لا تزال توفر جزءًا كبيرًا من فوائد تخفيف الضغط وعزل الحركة لمرتبة إسفنجية كاملة.